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¿Por qué hay que
comer habichuelas?

Las habichuelas son una forma sabrosa, económica y nutritiva de alimentar a tu familia.

Están llenas de proteínas, fibra y vitaminas importantes. Ya sea que estés buscando ideas de comidas fáciles o formas divertidas de agregar más habichuelas a tu alimentación, ¡esto es justo lo que necesitas!

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Económico y delicioso.

Las habichuelas son una forma económica de hacer que las comidas rindan más.

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Una fuente inagotable de nutrición.

Aportan proteínas de origen vegetal, fibra para la digestión y nutrientes que dan apoyo el desarrollo muscular y la salud general.

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Versátiles para cualquier comida.

¡Se pueden usar en sopas, ensaladas, platos principales e incluso postres!

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Muchas variedades.

¡Hay lentejas, habichuelas negras, habichuelas pintas, garbanzos, habichuelas rojas, guisantes partidos y más!

Platos calientes

Habichuelas y arroz

  • Prepara habichuelas pintas y arroz mexicanos o elige un estilo cajún con habichuelas rojas y arroz.
  • Prueba las lentejas al curry con cebolla, ajo, curry en polvo, tomates cortados en cubos, cúrcuma, comino, aceite de oliva y caldo de verduras.
  • Mezcla tus habichuelas favoritas con arroz integral o granos como bulgur, cebada o quinua.
Bowl of multigrain porridge with nuts and fruits.

Chili

  • Combina carne molida de res o pavo cocido con habichuelas y verduras cortadas en cubitos como tomates, pimientos, cebolla y maíz.
  • Puedes usar cualquier tipo de habichuela para el chili. Las opciones más populares incluyen habichuelas pintas, negras, rosadas y rojas.
  • Prueba esta receta para el chili de pollo blanco.
Receta de chili de pollo blanco
Porciones: 6
Bowl of white chicken chili on wooden table.
Ingredientes:
  •  2 cucharadas de aceite
  • 2 cucharaditas de polvo de ajo
  •  1 cebolla finamente picada
  • 1/2 cucharadita de pimienta negra
  • 1 lata (4 oz) de chiles verdes escurridos y
    cortados en cubitos
  • 2 cucharaditas de comino molido
  • 3 tazas de alubias cocidas (2 latas de ½ libra de habichuelas secas, cocidas)
  • 1 1/2 tazas de pollo (cocido y cortado en cubos)
  •  1 lata de caldo de pollo (lata de 14.5 oz)
  •  1/2 taza de queso rallado Monterey Jack
Instrucciones:
  • En una cacerola grande, calienta el aceite. Agrega la cebolla y cocina hasta que esté tierna.
  • Agrega los chiles verdes, las habichuelas (sin escurrir), el caldo de pollo, el ajo en polvo, la pimienta, el comino molido y el pollo.
  • Deja que hierva, luego reduce el fuego y cocina a fuego lento durante 10 minutos o hasta obtener el espesor deseado.
  • Sirve caliente y cubre con queso.

Sopas con habichuelas de todo el mundo

  • Cassoulet de Francia: guiso abundante con habas blancas, pollo, salchicha, ajo y tomillo.
  • Pasta e fagioli de Italia: sopa a base de tomate con alubias cannellini, pasta, cebollas, zanahorias y verduras de hoja verde.
  • Sopa de lentejas del Líbano: sopa cremosa con lentejas rojas, cebolla, zanahorias, arroz blanco y comino. ¡Ideal para todas las edades, incluso para los bebés!
Fresh salad with beans, berries, and feta cheese.

Ensaladas

  • Agrega habichuelas a las ensaladas verdes para obtener más proteínas y textura. Puedes usar habichuelas rojas, garbanzos, habichuelas negras y lentejas.
  • Mézclalas con vinagreta, verduras cocidas y cereales integrales como quinua o arroz integral.
  • Prueba una sencilla ensalada de habas blancas con alubias, tomates picados, cebolla morada, perejil, jugo de limón y aceite de oliva o de aguacate.

Bocadillos

Salsas fáciles de habichuelas:

  • Humus: licúa los garbanzos con el jugo de limón, el aceite de oliva y el tahini.
  • Salsa de habas blancas: haz un puré de hablas blancas con ajo y hierbas frescas.
  • Salsa de capas de habichuelas: tritura las habichuelas negras o pintas y cúbrelas con queso, tomates, aguacate y salsa.
  • Pasta de habichuelas gigantes: mezcla guisantes partidos con limón, cebolla morada, alcaparras, queso feta, aceite de oliva y hierbas.
Receta de habichuelas tostadas
Roasted chickpeas with spoon on baking sheet.
Instrucciones:
  • Extiende las habichuelas cocidas (como garbanzos o lentejas) en una bandeja para hornear.
  • Mezcla con aceite y condimentos.
  • Hornea a 350 °F durante 45 minutos, revolviendo cada 15 o 20 minutos.
Consejo
Mezcla las habichuelas cocidas con la salsa o el queso.

Postres

¿Sabías que puedes usar puré de habichuelas en recetas de postres para reemplazar la mitad de la mantequilla, la margarina, el aceite o la grasa?

Prueba lo siguiente:

  • Habichuelas negras en brownies y pasteles de chocolate.
  •  Garbanzos o habas blancas en blondies, galletas y muffins.
Two young children mixing chocolate batter together.
Cómo hacer puré de habichuelas:
Blender filled with white beans on countertop.

Paso 1:

Licúa las habichuelas cocidas con un poco de líquido de cocción o agua hasta que queden con consistencia suave.

Paso 2:

Usa en postres, sopas, salsas o comidas para bebés.

Yellow butterfly hovering over detailed leafy green background.

REFERENCIAS:

Boost the Benefits with Beans: Using Bean Puree in Baked Goods. Consultado el: 7 de marzo de 2025:
https://extension.usu.edu/nutrition/research/bean_puree

Chili de pollo blanco. Receta adaptada del Programa de Educación Nutricional de Nebraska (Nebraska SNAP-Ed).

Autora: Bridget Swinney, MS, RDN, LD