Al final de un largo día, lo último que quieres hacer es pasar horas en la cocina preparando la cena. Con un poco de planificación, una cena rápida y sana es posible, incluso en los días más ocupados. Evita recoger comida en ventanillas con estas ideas fáciles. ¡Tu familia, tu cintura y tu cartera te lo agradecerán!
- Planifica con anticipación. Al final de un largo día, solo tratar de decidir qué comer puede ser una tarea difícil y puede tomar un tiempo valioso. Separa unos minutos para planificar tu menú de la semana. Utiliza tu menú para crear tu lista de compras, lo que te ayudará a ahorrar tiempo y dinero en la tienda. Escribe consejos de preparación en el menú, como "Descongelar el pollo la noche del miércoles" o "Hacer los huevos duros el lunes'', para que los ingredientes estén listos cuando los necesite. Coloca tu menú en el refrigerador con un imán como una referencia fácil.
- Cocina una vez, come dos veces. Para ahorrar tiempo de preparación, cocina lo suficiente para poder comer en más de una comida. Hornea 3 o 4 pechugas de pollo a la vez y usa la mitad en tacos de pollo una noche y la otra mitad en sándwiches de ensalada de pollo la noche siguiente. Cocina suficiente pavo molido o carne molida para el espagueti una noche y usa o congela el resto para chile con carne otra noche. Cocinar verduras, pasta o arroz adicionales para más adelante también ahorra tiempo.
- No comas carne. Eliminar la carne en una comida o dos realmente puede reducir tu tiempo de preparación. Los frijoles enlatados son una comida rápida y sustanciosa. Los frijoles también contienen proteínas, fibra y vitaminas y son bajos en grasa. Agrega frijoles negros al arroz integral y una guarnición de verduras al vapor o cubre una gran ensalada con garbanzos, un huevo duro y tus verduras crudas favoritas.
- Prepara una comida de un solo plato. A veces es la limpieza la que hace que cocinar sea tan agotador. Pasa menos tiempo lavando platos al preparar una comida de un solo plato. Un sofrito se puede cocinar en 30 minutos o menos y se saltean todos los ingredientes en el mismo sartén. Los muslos de pollo o una carne asada se pueden cocinar con papas, cebollas y zanahorias en una cacerola grande para una comida sustanciosa y deliciosa.
- Prueba las verduras congeladas o enlatadas. Las verduras congeladas o enlatadas pueden prepararse rápidamente en el horno microondas o en la estufa, y son una opción saludable si no tienes tiempo para cocinar verduras frescas. Trata de añadir chícharos y zanahorias congelados a una olla de pasta hirviendo, escurre la pasta y las verduras, cubre con atún ¡y la cena está lista!
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Toma las cosas con calma. ¡Desempolva esa olla de cocción lenta! Las ollas de cocción lenta te permiten mezclar todos los ingredientes juntos al comienzo del día, y la cena estará esperándote al llegar a casa en la noche. Si tus mañanas son demasiado agitadas para la preparación, coloca los ingredientes en la olla interior de la olla de cocción lenta la noche anterior, cúbrela y guárdala en el refrigerador. Coloca la olla interior en la base de la olla de cocción lenta antes de salir a la mañana siguiente.
Pimientos Rellenos Rápidos Y Fáciles
Rinde 4 porciones
- 4 pimientos
- 1 lata de 430 gramos de frijoles negros bajos en sodio, escurridos
- 1 taza de arroz integral cocido
- 1 ¼ de taza de salsa
- 1 taza (120 ml) de queso cheddar en tiras
- Precalienta el horno a 190 grados.
- Con un cuchillo pequeño, corta un agujero grande en la parte superior y en el corazón de cada pimiento. Cuando quites la parte superior, las semillas y el corazón también deben salir. Enjuaga los pimientos bien con agua corriente y sácales el resto de semillas.
- En un tazón, combina los frijoles negros, el arroz, la salsa y ¾ de taza de queso rallado. Revuelve bien. Rellena los pimientos con la mezcla de frijoles negros. Coloca los pimientos en forma vertical en una cacerola de 23 x 23 cm y cubre con papel aluminio.
- Hornea durante 20 minutos. Retira el papel aluminio y hornea durante 5 minutos más o hasta que los pimientos estén en su punto. Espolvorea los pimientos con el cuarto de taza de queso restante.
Información nutricional por porción:
300 calorías, 11 g de grasa, 627 mg de sodio, 38 g de carbohidratos, 9 g de fibra, 16 g de proteínas, 160% de vitamina C, 26% de calcio, 16% de hierro, 7% de vitamina A